这8条原则堪称跑步伤痛防护盾

  哪怕是用完全正确的姿势跑步，也不代表不会受伤，因为人的身体有个耐受度，过了这个度，就会受伤。

  跑得过多、过快、过早是专家们公认的头号受伤原因。猛地增加很多跑量会导致身体难以适应而受伤。

  因此业内制定了一个简单易行的「10%原则」，即每周增加的跑量不超过上周的10%。

  而对于有些跑者来说，即使是10%也太多了，所以建议改为3%。据研究，按照「3%原则」来训练，有97%的人都顺利地完成了训练而没有受伤。

  「大」的伤痛我们一般很容易避免，可怕的是微小的伤痛我们一般会忽视或者硬撑过去，这样长年累月下来，就是积成「大」伤。

  所以我们要很小心地察觉身体的感受，但凡有一点点不舒服，就要追根究底看看到底是哪里出了问题，并解决掉。

  多项研究都表明，减小步幅能够更好的降低受伤的风险，因为减小步幅后我们落地时的冲击力会更轻柔一些。

  在跑步时，其实有非常多的肌肉在起着关键的作用，如果这些肌肉「不好好干活」，就可能会引起受伤。

  在坑坑洼洼的路面上跑，会导致脚长期处于不平衡的状态，一会儿过度内翻一会儿过度外翻，这样周而复始地重复，就会累积出伤痛。

  一些研究推测，高强度（速度）训练，会增加受伤的风险，因此我们在安排训练计划时，要避免太过于频繁的间歇跑训练。

  《马拉松训练宝典》中提到，「跑者身上肌肉紧张的部位能预见，受伤部位也差不多是那些地方」。

  腘绳肌和小腿后肌群是属于跑者最应该拉伸的肌肉，腘绳肌和髋屈肌的灵活性能改善膝盖功能，而灵活的小腿能保持跟腱和足底筋膜的健康。

  一双合适的跑鞋能够在一定程度上帮助跑友克服伤痛，然而市面上跑鞋的种类令人眼花缭乱，不仅在功能上大相径庭，即使是同一个系列也五花八门，因此，在买跑鞋时，一定要火眼金睛，找到符合自己的那一双。