4项壶铃操练增强股四头肌 提高双腿力气

  壶铃是健身运动时经常用到的器械，一些中低强度的操练，参加壶铃之后就变成高强度操练了。股四头肌是跑者有必要训练的肌肉之一，它关于提高跑者双腿的力气和耐力最重要，增强之后就能改进跑者体现，下降受伤危险。

  下面4项操练便是专门增强股四头肌的。跑者挑选壶铃的分量方面，男性挑选15-20公斤，女人挑选8-12公斤为宜。每项操练完结10-15次，顺次进行，共完结3个循环。

  双手握着壶铃，举至胸前。双脚比臀部略宽而站立，然后将双膝曲折，臀部向后方下沉，上半身从始至终坚持直立，做深蹲动作。使用脚后跟发力，康复原始姿态。如此重复进行。

  双脚和臀部同宽而站立，双手握着壶铃，举至胸前。右脚向前迈一大步，左膝盖曲折直到接触到地上，右腿膝盖曲折90度。经过右脚跟发力将身体康复至原始姿态。右腿完结方针次数后，换左腿操练。

  双手握着哑铃，举至胸前。双脚与臀部同宽而站立。右腿向右侧迈一大步，臀部向后方下沉，曲折右腿膝盖，坚持左腿伸直，摆出侧弓步的姿态。然后使用右腿的力气康复原始姿态。然后左右腿替换操练。

  找一个30-40里边高的木箱，相当于楼梯的台阶。右手握着壶铃，右脚踩在木箱上，然后将身体分量会集在右腿，左腿做提膝动作，左膝盖向胸部接近。然后再缓慢的康复站立姿态。完结方针次数之后，换左腿操练。