4项操练每周1-2次 增强双腿力气提跑速

  跑者的双腿力气得到增强之后，能带来许多好处，包含进步跑速、削减伤病、进步跑步功率等。下面这4项操练便是专门训练双腿的，每项操练做4组，每组10-12次，每周操练1-2次为宜。

  这项操练主要是增强股四头肌、腘绳肌和膀子。双脚与肩部同宽而站立，双手握着一只哑铃，举至膀子高度。臀部向后方下沉，身体分量会集在脚跟，做出深蹲的姿态。然后再康复原始站立姿态。在此过程中，背部要一直笔挺，挺胸昂首。

  这项操练主要是增强股四头肌、臀肌、腘绳肌，并进步髋部的灵活性和平衡。身前放一个木箱，高度40厘米左右。双手各握一只哑铃，双臂天然下垂放在身体两边。先将右脚放在木箱上，然后脚跟发力将左脚抬起站在木箱上。完结规则次数后，左右换操练。

  这项操练主要是增强股四头肌、腓肠肌和腘绳肌。身后放一个木箱，双手各握一只哑铃。先做深蹲的动作，臀部接触到木箱之后再站起来，并将脚跟抬起脱离地上。哑铃要尽或许的保持稳定，胸背都笔挺。

  双脚比肩部略宽而站立，双手握着一只哑铃放在胸前。先将右腿向右迈一步，右腿膝盖曲折，臀部下沉，左腿伸直，摆出侧弓步的姿态。康复站姿后，左右腿交流，如此替换操练。