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  导语：在跑步的过程中，根据跑友的个人体质，会出现不同的感受，有的人说跑了一段时间就会气喘；有的人却说自己的双腿发沉，就像灌满铅。分析气喘的原因是呼吸调整不好造成的，这也是我们上次文章提到的，今天我们就来聊聊双腿沉重的问题。

  这种情况一般出现在长距离跑上，有些跑友习惯短跑的步幅，经常在长跑中采用大的步幅进行运动，导致肌肉提前进入疲劳状态，体力也会消耗很多，所以双腿就会出现沉重的感觉，建议在长跑的过程中，适当调整步幅，把步幅变小速度放慢，这样不但可提升肌肉的耐力，同时还会把腿部肌肉的纤维拉长，打造纤纤细腿的同时，也让训练者跑起来身轻如燕。

  经常做力量锻炼的人都知道，想要提高肌肉力量需要器械来辅助，这样就会增强双腿肌肉刺激，故而提高跑步效率，减小受伤风险，假如力量训练不够，双腿肌力就会处于薄弱状态，双腿就会出现没有力气的现象，建议训练者在安排跑步计划的时候，把每周一次或者两次的力量锻炼放在其中，以此来提高跑步质量，不妨试试做以下动作

  有的跑友在跑步的过程中，经常用节食或者食用低碳食物，严重造成体内能量的不足，再经过长时间的跑步，这些养分难以维持高强度和长时间的训练，这时身体体力就会严重缺乏，于是双腿就会出现疲劳的感觉，就会变得沉重。

  有些跑友由于个人身体的原因，运动器官和肌肉系统比较弱，在长时间锻炼后，肌肉中就会出现大量的乳酸，这些乳酸不能随着新陈代谢排出体外，最终造成肌肉中的乳酸超标，双腿同样会出现疲劳的情况。

  有的跑友会问，既然肌肉中存在很多的乳酸，难道就不能接着来进行跑步了吗？以下就是解决这一个问题的方法，大家需要遵守。

  首先我们在抗乳酸跑的时候，要保证时间在20分钟左右；其次是每周会进行2-3次的康乳酸跑，但是跑量别超过周跑量的10%，控制好训练时间和休息时间，建议比例在5:1，打比方说：如果抗乳酸跑在20分钟，建议跑者先跑10分钟，休息2分钟，然后再接着运动10分钟；最后就是我们的心率要保证在最大心率的情况下，如果强度过大，我们大家可以适当的降低强度

  结语：双腿沉重在跑步中是非常普遍的现象，只要跑者根据实际原因，采取对应的解决办法，效果一定很明显，腿部堆积的乳酸也会随着运动排出体外，但是跑者别过度忧虑，抗乳酸跑会给身体带来伤害，只要按着上面的办法来进行，会助你跑步无忧更轻松。

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