消防员体能操练【单杠一至八操练】

  “单杠一至八操练”是消防救援部队体能操练及和谐性操练的重要组成部分，经过操练该科目，有助于增强消防队员的上肢和背部肌群力气，增强消防队员的灵敏性和和谐性。下面让我们跟从甘肃省消防救援总队操练与战勤保证支队体能教员的节奏了解与学习“单杠一到八操练”。

  动作方法：两手用力屈臂拉杠，使身体向上，下颌过杠，还原成悬垂。下杠时，两腿弯屈，上体正派，两臂前平举。

  动作方法：两手用力屈臂向上引体，一起含胸、收腹、屈髓，上举大腿，上体后倒使腿向后上方伸出过杠，腹部贴杠使身体绕单杠滚动，伸直双臂成正撑姿态；上体微收腹屈臂，身体紧贴杠将身体放下成悬垂（两臂伸直，身体前后摇摆不超越30度），重复以上动作，完结后落地成下杠动作。

  动作方法：两手用力拉杠引体，至胸部时右臂翻腕立肘成单立臂，左臂撑起转正身体成正撑；右臂顶肩推手离杠，右腿伸直经侧向前摆越成骑撑；使身体后倒成前腿屈膝挂杠，前摆至最高点时，臂、腿协力使身体撑起成“马踏飞燕”姿态，伸直右腿笔挺身体成骑撑；向左移动双手，右腿向后跨杠成正撑；上体后倒，臂、手协力身体成弧形落下成下杠动作。

  直臂悬垂，拉臂收腹举腿至水平部位后，上体后倒，一起腹部用力将两腿向前方送出，使身体扩展并向后摇摆；当身体前摆肩过杠下笔直部位后，敏捷收腹举腿沿杠向上扩展，一起使右（左）腿从两臂之间穿过成屈膝挂杠；左（右）腿用力向后摇摆，当左（右）腿挨近杠下笔直部位时，两臂和挂膝腿用力压杠，摇摆腿持续后摆，当挂膝腿大腿高于杠时，两臂撑杠，身体前扑，前腿小腿向后屈膝，后腿用力向后方摆起，两脚脚尖绷直，成“燕式”姿态；小腿前伸，上体笔挺，膝关节、脚面绷直成骑撑姿态。

  两手反握直臂支撑，重心前移，右（左）腿向前跨出，左（右）腿前部贴杠，上体直体前倒；当身体回环至杠后水平常，右（左）腿前伸下压展髋并后部靠杠，左（右）腿持续后摆，一起翻腕，立腰成骑撑姿态。

  左手向左上方挥手，一起摆头目视左手；上体向右后倾倒，重心右移至右臂，一起伸直身体左边；以头、左肩带动身体向右转180度，以右腿外侧滚杠，一起左腿伸直随上体滚动摆跳过杠与右腿相并，左手敏捷握杠成正撑。

  收腹屈髋，腿向前预摆，然后腹部用力弹杠，并顺势用力向后上方摆腿，两臂伸直撑杠，使身体向前上摇摆；当后摆挨近最高点时，含胸收腹，双臂用力顶肩推杠，使身体腾空，随后持续抬上体，挺胸仰头、展腹挥手，使身体成反弓姿态，然后敏捷收腹落下；落地时，成下杠动作。

  直臂悬垂，拉臂收腹举腿至水平部位后，上体后倒，一起腹部用力将两腿向前方送出，使身体扩展并向后摇摆；前摆挨近极点时，摆开肩角，尽量伸直身体，接着敏捷收腹举腿，屈髋成两脚靠杠的屈体悬垂；当身体后摆肩过杠下笔直部位后，两腿沿杠向前上方伸出至髋关节靠杠，一起两臂伸直压杠，转腕，持续跟上体使身体腾起成支撑。

  身体回落至腹部接时，敏捷猛仰头使上体后倒，一起两腿凭借后倒惯性后下前摆，两臂压杠使下腹部紧贴杠，身体绕杠回环；当腿回环到杠后水平部位时，制动腿减慢回环速度，上体凭借制动腿的力气翻腕昂首，挺胸成支撑。

  上体持续后倒，一起收腹举腿，屈髋成两脚靠杠的屈体悬垂姿态；当身体前摆肩过杠下笔直部位后，腹部用力将两腿向前上方送出，使身体扩展并持续向前摇摆；后摆挨近最高点时，含胸收腹，右手离杠敏捷移至左手左边方位，使身体正派向前摇摆；前摆至最高点时，身体凭借前摆的惯性敏捷扭腰转胯、挺胸展腹，一起左手离杠上挥，使身体向右转体90度落下；落地时，成下杠动作。

  直臂悬垂，拉臂收腹举腿至水平部位后，上体后倒，一起腹部用力将两腿向前上方送出，使身体扩展并向后摇摆；向前摇摆至极点时，右手离杠，一起扭腰转胯带动身体由左内转体180度，完结转体后右手敏捷正握杠；身体朝新方向持续前摆，当身体过杠下笔直部位时，缓慢收腹举腿，当身体前摆至最高点时，右腿敏捷从两臂之间直腿叉过，右腿大腿根部后侧着杠，左腿用力向后摆；当身体摇摆至杠前水平部位时，右腿大腿根部后侧用力压杠，挺胸立腰，翻腕成骑撑。

  左手正握成直臂支撑，身体坚持正派，杠置于两腿中心，上体直体后倒；当身体回环至杠前水平常，左腿大腿用力压杠，右腿持续前摆，一起翻腕，立腰成骑撑姿态。

  左手向左上方挥手，一起摆头目视左手；上体向右后倾倒，重心右移至右臂，一起伸直身体左边；以头、左肩带动身体向右转180度，以右腿外侧滚杠，一起左腿伸直随上体滚动摆跳过杠与右腿相并，左手敏捷握杠成正撑。

  手臂撑杠，上体后倒；后倒过程中臂、手用力压杠，在身体成水平常腿向前上方举起，两手用力拉杠使身体向前上走；肩部挨近杠下笔直部位时，敏捷扭腰转体，一起左手推右手拉，和谐用力使身体向内转体180度落下；落地时，成下杠动作。

  直臂悬垂，拉臂收腹举腿至水平部位后，上体后倒，一起腹部用力将两腿向前上方送出，使身体扩展并向后摇摆；后摆过杠下笔直部位后，收腹提臀，双臂用力压杠至下腹部使身体腾起成支撑。

  身体回落至腹部接时，敏捷猛仰头使上体后倒，一起两腿凭借后倒惯性后下前摆，两臂压杠使下腹部紧贴杠，身体绕杠回环；当腿回环到杠后水平部位时，制动腿减慢回环速度，上体凭借制动腿的力气翻腕昂首，挺胸成支撑。

  身体持续后倒，前摆的一起收腹举腿，屈髋成两脚靠杠的屈体悬垂；当身体后摆肩过杠下笔直部位后，两腿沿杠向前上方伸出至髋关节靠杠，一起两臂伸直压杠，转腕，持续跟上体使身体腾起成支撑。

  在身体腾起至最高点时，敏捷收腿屈膝使足弓部分踩杠，双手直臂握杠，蹬直双腿使身体持续后倒；在身体前摆过杠下笔直部位后，腹部用力展腹使双腿用力向前上方蹬出，一起两手顺势向头后反推杠使身体成弧形落下；落地时，成下杠动作。

  直臂悬垂，拉臂收腹举腿至水平部位后，上体后倒，一起腹部用力将两腿向前方送出，使身体扩展并向后摇摆；前摆挨近极点时，摆开肩角，尽量伸直身体，接着敏捷收腹举腿，屈髋成两脚靠杠的屈体悬垂；当身体后摆肩过杠下笔直部位后，两腿沿杠向前上方伸出至髋关节靠杠，一起两臂伸直压杠，转腕，持续跟上体使身体尽量腾起成支撑。

  在身体水平腾起过杠至最高点时，两臂用力直臂推杠，含胸顶肩使身体下落向前摆出，脚远伸，使身体尽量伸直，以取得最大的滚动力矩；前摆挨近杠下笔直部位时沉肩留腿，摆过笔直部位后，敏捷向前上兜踢腿，屈髋、翻臀，削减肩角，进步滚动角速度；当身体挨近杠上笔直面时，伸髋、顶肩、翻腕上成倒竖完结一次大回环；重复以上动作完结屡次回环。

  当身体回环到杠上笔直部位时，制动腿减慢回环速度，上体凭借制动腿的力气伸髋、顶肩、翻腕上成倒竖；微收腹使身体向后摇摆，后摆至腹部与杠水平常，双臂用力回拉杠至下腹部，敏捷猛仰头使上体后倒，一起两腿凭借后倒惯性后下前摆，两臂压杠使下腹部紧贴杠，身体绕杠回环；当腿回环到杠后水平部位时，制动腿减慢回环速度，上体凭借制动腿的力气翻腕昂首，挺胸成正撑。