弹力绳练习方法[宝典]

  弹力绳练习方法[宝典]弹力绳练习方法[宝典] 1.站姿肩上推举 ,类似动作:哑铃推举, 目标肌肉:三角肌、肱三头肌 动作要领: ,1,同时推举:将绳踩在脚下～两脚前后站立～两手持手柄在肩上～掌心向前～挺胸～吸气～呼气同时两手向上举至两臂伸直～但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位臵。如果你想加大难度～就用平行站立的姿势～两脚踩住绳。这样弹力绳的拉力就增强了。 ,2,交替推举: 准备姿势站姿肩上推举～单手交替完成动作。 2.前平举 ,类似动作:哑铃前平举, 目标肌肉:三角肌前束 动作要领:两脚平行站立～踩住绳～两手持手柄在身体...

  弹力绳练习方法[宝典] 1.站姿肩上推举 ,类似动作:哑铃推举, 目标肌肉:三角肌、肱三头肌 动作要领: ,1,同时推举:将绳踩在脚下～两脚前后站立～两手持手柄在肩上～掌心向前～挺胸～吸气～呼气同时两手向上举至两臂伸直～但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位臵。如果你想加大难度～就用平行站立的姿势～两脚踩住绳。这样弹力绳的拉力就增强了。 ,2,交替推举: 准备姿势站姿肩上推举～单手交替完成动作。 2.前平举 ,类似动作:哑铃前平举, 目标肌肉:三角肌前束 动作要领:两脚平行站立～踩住绳～两手持手柄在身体两侧～抬头挺胸。吸气～呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平～吸气还原。 3.直立划船 ,类似动作:杠铃直立划船, 目标肌肉:三角肌前束、斜方肌 动作要领:两脚平行站立～将绳的两端踩在脚下～两手抓住弹力绳的中间～两手间的距离大概20厘米～挺胸抬头～吸气～呼气同时向上提起弹力绳至下颌～吸气向下还原～注意整一个完整的过程～两手是贴近身体的～感觉发力是抬起肘关节。 4.侧平举 ,类似动作:杠铃直立划船, 目标肌肉:三角肌中束 动作要领:两脚前后或平行站立～将绳踩在脚下～两手持手柄在身体两侧～挺胸抬头～身体微前倾。手臂保持微屈～吸气～呼气时外展手臂～当肘关节与肩部同高时停住～吸气还原到初始位臵。做这一个动作时～你应该想着抬起你的肘关节而不是手～这样就更容易找到 三角肌收缩的感觉。此练习能很好的锻炼到三角肌。 5.俯身侧平举 ,类似动作:哑铃俯身侧平举, 目标肌肉:三角肌后束 动作要领:两脚分开站立～两膝微屈～屈髋并保持背部挺直～将绳踩在脚下～弹力绳在脚上交叉～两手握手柄～保持肘关节微屈～吸气～呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行～吸气同时还原至初始位臵。此练习强化三角肌后束、斜方肌中部菱形肌。这一个动作也可以单手来完成。使用八字绳来做会更有挑战。 6.站姿反向飞鸟 ,类似动作:反式碟机展肩, 目标肌肉:三角肌后束、斜方肌中部 动作要领:将绳固定在头上的高度～两脚平行站立～挺胸抬头～身体稍后仰～两手握手柄在体前～保持手臂微屈～掌心相对或向下～吸气～呼气时将两手向后水平打开至身体两侧～吸气时还原。此练习强化三角肌的后束与斜方肌中部。 7.俯身提拉 目标肌肉:三角肌后束、斜方肌 动作要领:将绳踩在脚下～两脚分开站立～弹力绳在脚上交叉～两膝微屈～屈髋并保持背部挺直～两手握手柄～保持肘关节90?两臂外展～吸气～呼气同时上拉弹力绳至大臂与地面水平。吸气还原。 8. 端枪式侧摆 目标肌肉:三角肌 动作要领:两脚平行站立～踩住绳～两手持手柄在身体两侧～抬头挺胸。吸气～呼气时两臂同时抬起成端枪姿势～两手心从始至终保持向下～交替进行。这是一个非常好的肩部练习。 9. 复合举 目标肌肉:三角肌 动作要领:两脚平行站立～将绳踩在脚下～两手持手柄在身体两侧～挺胸抬头～身体微前倾～吸气～呼气同时做侧平举～然后将两手向前至胸前～接着向上直臂举起至头上方～向下控制还原到前平举～接着两臂水平后展至侧平举～还原至初始位臵。此练习能全面的锻炼三角肌。 1.站姿前推 目标肌肉:胸大肌 动作要领:将弹力绳固定在与肩同高的位臵～双脚平行站立～站距与髋关节同宽～收紧你的腰腹部～上体稍前倾～挺胸～收缩肩胛骨～两手持绳～掌心向下～肘关节与肩同高或略低于肩～吸气呼气时～将手臂向前推出～在即将伸直时停住～不要锁定肘关节～吸气还原到初始位臵～整一个完整的过程要注重胸部肌群的收缩。如果你使用的弹力比较大～无法保持身体的稳定～能够使用弓步的姿势。如果你想锻炼胸肌的上部～可以把弹力绳固定在较低的位臵～这样你就要向斜上推～像这样。如果你要锻炼胸肌的下部～可以把弹力绳固定在较高的位臵。如图所示。 ,1,锻炼胸大肌中部 ,2,锻炼胸大肌上部 ,3,锻炼胸大肌下部 2.弹力绳交叉练习 目标肌肉:胸大肌 动作要领:将弹力绳固定在与肩同高的位臵～双脚平行站立～站距与髋关节同宽～收紧你的腰腹部～上体稍前倾～挺胸～收缩肩胛骨～两手持绳在身体两侧～手臂微屈～掌心相对～吸气～呼气的同时～双手向胸前划弧线靠拢～就像抱一颗大树～直到两手相碰。你一样能调整弹力绳的固定位臵来锻炼胸肌的上部下部。如果采用的阻力大～可以变为弓步的站姿～这样站的更稳定。 3.负重俯卧撑 目标肌肉:胸大肌、肱三头肌 动作要领:俯卧撑是锻炼胸肌的好方法～如果你是个高手～就可以给俯卧撑加点难度～我们用8字弹力绳增加难度～首先像这样把8字绳背在身上,如图示,～两手将海绵的把手固定在手掌～然后做俯卧撑。 4.助力俯卧撑 目标肌肉:胸大肌、肱三头肌 动作要领:如果你没办法完成几个标准的俯卧撑～那就可以用弹力绳来帮忙～将弹力绳固定在腰带上～一端固定在较高的位臵～然后做俯卧撑。 5.单手俯卧撑 目标肌肉:胸大肌、肱三头肌 动作要领:单手俯卧撑难度很大～但使用弹力绳辅助就可以相对轻松的完成。 6.仰卧8字绳推举 目标肌肉:胸大肌、肱三头肌 动作要领:将绳背在背上～仰卧在地面上～两手将海绵的把手固定在手掌。吸气～呼气时向上推举至手臂伸直～保持肘关节微屈。吸气还原。 1.俯身划船,1, 目标肌肉:背阔肌 动作要领:将8字绳踩在脚下～两脚分开与髋同宽平行站立～俯身与地面大约呈45?角～两手持手柄在身体两侧～上臂收在身体两侧～吸气～呼气时将绳向两侧拉起。吸气还原。此练习也可使用长绳～通过你自己力量的大小来选择阻力。 2.俯身划船,2, 目标肌肉:上背肌群、背阔肌 动作要领:准备动作同上～将上臂外展开～做划船练习。与俯身划船,1,略有不同～上臂外展更多的强化上背肌群。 3. 坐姿划船 目标肌肉:背部肌群 动作要领:将弹力绳固定在较低的位臵～坐在地上～身体稍向前倾～微含胸～两手握手柄～手臂向前伸直～吸气～呼气时收缩肩胛骨～两臂同时后拉～双臂贴在身体两侧～成挺胸姿势。吸气还原。这一个动作可以有两种方式～肩关节外展开和收紧在身体两侧～强化的肌肉群有所不同。 4.45?下拉 目标肌肉:背阔肌 动作要领:将绳固定在较高的位臵～两脚分开成蹲姿～手臂向前伸直握住弹力绳手柄～低头将头埋在两臂中间～俯身与地面约为45?吸气～呼气时两臂同时后拉～同时抬头挺胸。收紧肩胛骨。吸气还原。 5.下拉 目标肌肉:背部肌群 动作要领:将绳固定在较高的位臵～坐在地面上或单腿跪在地面上～上身挺直～保持下背部平直～两手持手柄～吸气～呼气时收缩肩胛骨～两臂同时后拉～手臂贴紧在身体两侧～成挺胸姿势。吸气还原。如果将身体稍向前倾～让躯干和弹力绳的方向一致～在做下拉～锻炼的目标会有不同。如果下拉时将手臂向身体两侧打开～会更多的锻炼到岗上肌～三角肌的后束斜方肌和菱形肌。 6. 半蹲式划船 目标肌肉:背部肌群 动作要领:将绳固定在和大腿同高的位臵～上身前倾～将小腹贴紧大腿～就像游泳运动员入水前的准备姿势～两手握手柄向前伸展～低头脸朝下～将头放在两臂的中间～吸气～呼气时两手向后拉至胸腹结合部～抬头挺胸～收紧背部肌肉。吸气时还原。 7.单臂俯身划船 目标肌肉:背部肌群 动作要领:将弹力绳的中部踩在脚下～两脚前后分开站立～前腿微屈膝～上身前倾并保持背部挺直～用左手扶着椅子或自己的大腿～右手握绳～吸气～呼气时收缩背部的肌肉～将绳向后向上拉。 8.助力引体向上 目标肌肉:背部 动作要领:引体向上是一个很好的背部练习～但有些人无法完成几个标准的动作～用弹力绳助力是一个很好解决

  。将弹力绳一端固定在单杠上～另一端固定在脚上～然后做引体向上～可以采用多种握距和握法。 9.负载引体向上 目标肌肉:背部 动作要领:如果你是个引体向上的高手～能一次做超过15个～你可以为你的引体向上增加些难度～将弹力绳固定在脚或腰部～另一端固定在一个低的位臵。然后完成引体向上。 10. 硬拉 目标肌肉:下背、腿、臀、背部肌群 动作要领:两脚分开与髋关节同宽～平行站立踩住长绳～屈膝至大腿与地面平行～上身向前倾斜～保持背部平直～两手握住手柄在身体两侧～吸气～呼气时收紧腰腹部挺直上身站立～微挺胸～停顿2秒～然后吸气还原。硬拉可以采用较大的重量～你可以同时使用几根绳来进行练习。 . 头后臂屈伸 目标肌肉:主要强化肱三头肌～尤其是长头 动作要领:两脚平行站立～将绳踩在脚下～两手握手柄在头后～两个大臂固定～吸气～呼气时向上伸展手臂～吸气时还原。这个练习易犯的错误是手的位臵向下过低～容易造成肘 关节的损伤～手臂弯曲时～夹角略小于90?就可以～向上伸直时不要锁定肘关节。 2. 头后单臂屈伸 目标肌肉:肱三头肌,长头, 动作要领:两脚平行站立～将绳踩在脚下～单手握手柄在头后～上臂固定贴在耳侧～吸气～呼气时向上伸展手臂～吸气时还原。 3.下压 目标肌肉:肱三头肌 动作要领:将绳固定在头上的位臵～面对绳～两脚平行站立～挺胸～身体稍前倾～两手握手柄大臂贴紧在身体两侧～弯曲手臂～掌心向下～吸气～呼气时向下伸直手臂。吸气时还原到初始位臵。这个动作能通过变换握法来锻炼肱三头肌的不同位臵。如图所示。 4.单臂下压,正反握, 目标肌肉:肱三头肌 动作要领:准备动作同下压动作～单臂持绳～做下压练习。 5.俯身臂屈伸 目标肌肉:肱三头肌 动作要领:将绳固定在较低的位臵～双脚平行站立～膝关节微屈～向下俯身～保持背部挺直～两手握手柄掌心向下～大臂贴紧身体～吸气～呼气时向后伸直手臂。这一个动作也可以通过改变握法来锻炼三头肌的不同部位。两手对握侧重外侧头～反握侧重内侧头。 6.仰卧臂屈伸 目标肌肉:肱三头肌 动作要领:将绳固定在较低的位臵～仰卧在地上～两手握手柄大臂贴紧在身体两侧～吸气～呼气时伸直手臂～吸气还原。也能够最终靠改变握法来获得不同效果。 1. 站姿弯举 目标肌肉:肱二头肌 动作要领:双脚平行站立～将绳踩在脚下～挺胸～肩下压～两手握手柄在身体两侧～掌心向前～上臂贴紧身体～吸气～呼气同时向上弯曲手臂至肱二头肌完全收缩～吸气同时还原到初始位臵。注意整一个完整的过程保持上臂贴紧身体两侧～不要张开～但可以做轻微的前后移动。 2.站姿交替弯举 目标肌肉:肱二头肌 动作要领:准备动作同上～两手交替进行练习。 3.站姿锤式弯举 目标肌肉:肱肌和肱二头肌的外侧 动作要领:准备动作同上～两手掌心相对～完成弯举动作～可交替进行练习。 4.仰卧弯举 目标肌肉:肱二头肌 动作要领:将绳固定在低位～仰卧在地面上～两臂在身体两侧～贴住身体～双手握手柄～完成弯举动作。改变握法～能够达到不同的锻炼效果。 5.集中弯举 目标肌肉:肱二头肌 动作要领:半蹲或坐在椅子上～两脚分开～将O型绳踩在右脚下～用左手握住O型绳～将肘关节垫在左大腿的内侧～吸气～呼气同时向上弯曲手臂至肱二头肌完全收缩～停顿1，2秒～然后吸气慢慢还原到开始位臵。换另一侧的手臂重复。 6.托臂弯举 目标肌肉:肱二头肌 动作要领:将弹力绳固定在较低的位臵～两脚分开蹲在地上～双手握手柄～将肘关节上方垫在两膝的内侧～掌心向上～吸气～呼气同时弯曲手臂至肱二头肌完全收缩。吸气时还原。 1. 深蹲 目标肌肉:综合性练习～大腿肌群、臀部肌群 动作要领:两脚分开与肩同宽或与髋同宽～微挺胸收腹～两手握手柄将绳拉起放在肩上～吸气时屈膝下蹲至大腿与地面平行～膝关节的方向和脚尖的方向一致～上身前倾～保持背部平直～两眼注视前方～呼气挺身站直身体～保持膝关节微屈。吸气向下还原。如果你的力量不够～可以两手臂下垂持绳在身体两侧来完成动作。如果你的力量很好～可以同时使用几根绳来提高强度。 2.箭步蹲 目标肌肉:综合性练习～大腿肌群、臀部肌群 动作要领:将绳踩在左脚下～脚尖稍内扣～两手将绳拉起放在肩上～右脚向后撤一大步～成前后站立～右脚跟抬起～脚尖向前～微挺胸收腹～呼气～吸气时向下蹲至前腿与地面平行～后腿弯曲至90度或略大于90度。保持膝关节与脚尖的方向一致～上身保持正直或稍向前倾～呼气站起到初始位臵。换腿重复进行。 3.单腿下蹲 目标肌肉:强化大腿和髋关节稳定肌群 动作要领:单腿站立～将绳踩在脚下～手持绳在肩上～吸气下蹲～呼气还原～下蹲不要让大腿低于水平面。保持膝关节与脚尖的方向一致。单腿下蹲对稳定和平衡能力的要求很高。保持动作的平缓～会让髋部的小肌群得到更多的刺激。 4.站姿腿内收 目标肌肉:大腿内收肌群 动作要领:将绳固定在较低的位臵～弹力绳一端固定在左腿踝关节上～侧对弹力绳～右腿单腿站立～右手扶助椅子或墙壁以保持平衡～左腿直腿向内收。吸气还原。 5.站姿腿弯举 目标肌肉:腘胂肌群,小腿三头肌, 动作要领:将绳固定在左脚上～平行站立～两脚的间距约一脚的长度～右脚踩在绳上～手持绳另一端～将左脚后撤～脚尖点地～呼气向上弯曲左腿～吸气还原～动作过程中～保持膝关节向下。换腿进行。 6.站姿腿屈伸 目标肌肉:股四头肌,大腿, 动作要领:将绳固定在较低的位臵～弹力绳一端固定在左腿踝关节上～右腿单腿站立～左腿提膝至大腿与地面几乎平行～呼气伸展膝关节至伸直～吸气还原。换腿练习。 1.站姿后抬腿 目标肌肉:臀大肌 动作要领:将绳的一段固定在较低的位臵～另一端用脚踝绑带固定在右脚上～呼气将腿向后向上抬起～并保持1~2秒。吸气还原。换腿进行。这是一个发展臀大肌的好练习。 2.仰卧腿下压 目标肌肉:臀大肌 动作要领:将绳固定在胸腹以上位臵～背对绳平躺下～将弹力绳用踝关节束带固定在左腿踝关节上～直腿抬起左腿～垂直与地面～呼气直腿向下伸展髋关节～收缩左臀部肌肉～吸气还原至初始位臵。换腿练习。 3.跪姿腿后蹬 目标肌肉:臀大肌 动作要领:将绳固定在左脚上～右膝跪在垫子上～两手持手柄支撑地面。左腿屈膝～然后向后蹬伸。蹬伸时呼气～还原时吸气。 4.侧跨步移动 目标肌肉:臀中肌～髋部外展肌群 动作要领:将弹力绳的一端固定在右脚上～左脚踩住绳～右手握绳手柄。两脚分开平行站立～呼气抬右脚向侧面跨步～并同时下蹲～站起时同时后侧腿跟进～重复练习。 5.站姿腿外展 目标肌肉:臀中肌 动作要领:将绳固定在较低的位臵～弹力绳一端固定在左腿踝关节上～身体侧对弹力绳～ 右腿单腿站立～右手扶助椅子或墙壁以保持平衡～左腿直腿向外展～根据自己能力决定外 展高度～吸气还原。换腿练习。

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