如何在家健身？

  提到健身方法，大家所说一般都是健身房训练。那么，对于只能在家健身的人，该如何科学练习呢？

  本文将分别介绍男性和女性在家健身的基本方法，以及需要的最基本的物品清单。

  男性在家健身，常见有两种目的：1.练肌肉 2.减肥 。我们分别分析一下这两种目的的人分别该如何练。

  肌肉对男性而言既意味着运动力量，又意味着可保护自家女性。我们大家都知道，雄性动物的天性里就喜欢肌肉和力量，不全是为了给别人看。

  肌肉解剖图比较精确，担心有些读者可能不易理解肌肉解剖图，所以我这里用PS画了一个简易版的：（详细请看下面文字解释）

  完整的健身，图中的所有部位都是需要训练到的：胸部：胸大肌（分为上束、下沿，中缝、外侧等，分别对应不同的卧推类动作），前锯肌（业余者不用练）

  手臂：肱二头肌（分为长头和短头两条肌肉，分别对应弯举类动作），肱三头肌（分为内侧头、外侧头和长头三条肌肉，分别对应各类将手臂伸直的动作）

  背部：背阔肌，菱形肌，四小肌（冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌），对应划船类动作。

  腰部：以竖脊肌为主，它稳定腰椎的作用很重要，很多动作里都需要它的固定，比如深蹲和硬拉。

  我们推荐在家健身的入门男士至少训练：胸肌，背阔肌，三角肌，肱二头肌，腹肌。

  因此，需要的最基本的动作是：俯卧撑，引体向上，坐姿哑铃上推，哑铃弯举，卷腹。

  一定要找到“胸部用力”的感觉，不要太多地依赖手臂。（两个手之间的距离大一点，俯卧撑有很多种，我们这里只介绍最基本的宽距俯卧撑）

  一定要找到背部用力的感觉（如图中红色标注）。不要过多依赖手臂。施瓦辛格说引体向上的关键是：想象你的手是一个钩子，前臂是钩子挂在杆子上面的。只能用背部带动大臂，手和前臂是钩子、是被动的。哑铃上推：

  像这样，坐在椅子上把哑铃从肩部向上推到头顶。施瓦辛格书里说这一个动作的关键是：1.关节不要锁定（就是手臂不要完全伸直，接近最高点就停）2.三角肌是小肌群，哑铃不要太重。

  哑铃弯举有很多练法，初学者在家练的话，练比较好掌握的一种就行了。注意尽量少借力（身体稳住不要晃），感受到你的肱二头肌孤立带动手臂弯曲。

  卷腹有很多动作，初学者不必练太多。练再多也不如跑步容易出腹肌。但腹肌有很多稳定核心等等附加价值，以后能逐渐增加练习（在你大肌群初步壮起来之后），绝对不能全身都瘦猴子还一直练腹肌。

  以上介绍的五种动作就是男士在家练肌肉最核心的动作了。足以把你各主要肌肉都练壮：宽背，宽肩，大胸，粗臂。

  在淘宝上很容易买这两样，不用花太多钱买一堆器械。有这两样，最基本的健身就能够直接进行了。

  请把以上练肌肉的动作带着练一点，同时结合一些跑步类的训练（跑步、骑车、游泳、登山、爬楼梯、划船机、椭圆机、体适能机等等有氧运动）。

  前者能让你腰细、肚子平坦、露出马甲线。后者能让你穿衣服显得，更加丰满。

  你做卷腹的时候绝对不能想着“怎样卷到位”，而应该想“怎样腹肌用力”。多数新手做出错误动作的最终的原因在于他们一心想要卷得彻底，而不是想着怎样刺激腹部肌肉。（实际上女生的力量很难卷到位，很难卷彻底，不要有心理负担，这是正常的）

  其实你在卷腹的时候，把注意力集中的腹肌上，感受它的收缩，动作要慢，不要像仰卧起坐考试那样惯性卷腹。最大的重点是制造腹肌的痛苦。

  当你找到腹肌的感觉之后，卷腹甚至都不一定要卷起来，我平躺着就能刺激腹肌，卷腹哪怕只卷一点，不要利用惯性做欺骗动作（快速的、大幅度的，那样不好）。

  深蹲有很多种蹲法。不过因为在家自重深蹲，没有负重，所以并不会有危险。初学者进行普通的蹲下起立，注意像图中这样，腰背挺直，感受臀部发力（当然大腿也同时发力）。

  大家都会慢跑。在家健身的女生绝对不能一直宅在家里仰卧起坐哦（很多私信询问我的女生都说在家练了XX时间的仰卧起坐，却不练慢跑）

  注意不要跑太多，一般一周4~5次较为贴切，一次不超过1小时（如果跑步是你的减肥手段而不是目的）。

  注意：长期跑步的女性需要减震内衣。以免伤害胸部，不可逆转。你还需要一双跑步鞋，不要穿帆布鞋板鞋等非运动鞋去跑步。

  因此女生健身入门并不是特别需要买器械，直接就可以在家练了。稍进阶的话，能买跑鞋和减震内衣。再进一步的：瑜伽垫（卷腹、拉伸），泡沫轴（放松肌肉），护腕（做俯卧撑的时候防止扭伤）。

  1.不要一天练全身肌肉。不论男女，肌肉都是需要休息的。把上述的几种动作轮流做，比如男性周一俯卧撑和哑铃上推，周二引体向上和哑铃弯举，周三卷腹，三天一循环，周日休息。诸如此类你也能自己设计计划，总之要考虑到每块肌肉练完都要休息一天以上，不要天天练同一块肌肉。（有的人觉得腹肌除外，腹肌可以每天练。但胸肌腿肌手臂之类都是肯定不能天天练的。）

  2.注意营养。在家健身者很多人仍吃大量油炒的菜，或者大量吃米饭面条却很少吃肉。这样都不利于健身。建议以水煮肉、蛋、奶为主。辅以水煮或生蔬菜。一定要保证蛋白质摄入，无论男女。有些极端情况下，蛋白质甚至比训练更有效。

  3.多搜索、多学知识。很多问题都可以搜索解决。有些很个例的问题，你也可以直接评论提问，我会直接回答你，问题复杂的话，我会仔细查证后在新的文章中回答，以确保回答的客观性和可靠性。

  4.坚持到底。在家训练常常缺乏氛围，很容易半途而废，一定要加油坚持到底哦~

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  TRX即“全身抗阻力锻炼”，又被称为“悬挂训练系统”，通过抗衡训练者的自身重量，提高训练者的力量、平衡力、灵活性和核心稳定性。TRX的一端会需要固定在门上或天花板上，使用完后还可以贴身携带、收纳起来更是一点也不占空间，TRX是透过自己的体重以不同的姿势来训练各部位的肌肉，并且会一直用到核心肌群的力量，能增加肌群的平衡与协调，也能完美雕塑体态； TRX 用自身的重量作为阻力，通过调节绳子的长度，来训练全身肌肉、增强核心力量，同时还可以针对不一样部位进行多种训练。

  从减脂利器insanity到普通的卷腹，瑜伽，普拉提等运动不能离开瑜伽垫。好的瑜伽垫不仅有保护身体、避免运动会造成的伤害的功能，并能帮助我们舒展身、心、灵。尤其是需要热身和拉伸阶段，它是最好的搭档。

  瑜伽垫可完成动作：平板支撑、俯卧撑、登山跑、俄罗斯转体，V字两头起，练习臀部—重力臀桥、运动后的拉伸、等腹部，背部用到的瑜伽垫比较多。

  强化腹肌离心收缩过程，练习腹肌很有用。最新的三轮腹肌轮较为稳定，能够尽可能的防止你练粗腰。而且更针对直腹肌。如果想追求腹肌的话，滚轮训练更是再好不过了！不过建议初学者要循序渐进，先具备足够的控制力与肌力再做滚轮训练，才不会造成肌肉伤害。（自己觉得腹肌轮更适合力量充足的男士，柔弱妹子尽量就先不浪费钱啦）

  弹力带可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性，它最大的特点是拉得越长阻力越大。方便携带也很好上手的弹力带具有相当好的弹性和韧性，通常一组会有不同的磅数、阻力供选择，经常将它拿来搭配不同的健身器材使用，不但可以增加训练的变化和难度，还可以轻松又有效提升肌力，也能针对特定肌群提供训练。

  高效燃脂，居家最佳有氧项目，无绳跳绳能够正常的使用弹力带训练，以增添负荷或者减轻冲击。具体说来，你要做到：

  哑铃分为固定重量和可调节重量两种，在家怎么样做力量训练，起码你得有套哑铃吧，贵的不说，某宝上也有几百的。可调节重量则是由不同重量的哑铃片套在生铁横杆上组成的。在许多健身达人眼里，只要有哑铃就能练到任何部位。哑铃训练的好处可多了，可紧实手臂（拜拜肉、蝴蝶袖的）、背部、腹部等肌肉，让肌肉线条更清晰。

  骑动感单车是一项能够使全身得到锻炼的有氧运动，实践证明，有效的进行40分钟的动感单车训练，可以消耗500卡左右的热量。不过，膝盖有损伤的人、高血压或心脏病患者不建议参加此项运动，以免形成潜在的伤害。大家赶快点开下方视频，学起来吧！

  抗阻健身器械：自由重量一般由哑铃、杠铃、壶铃、牛角包、药球等功能性小工具组成。

  泡沫轴成本低廉，简单易操作，可以在训练前滚压放松特定肌群，也可以在跑步结束后用来帮助排出堆积在肌肉中的乳酸，甚至应用在某些伤后的恢复训练中。

  动作肌肉群：小腿、髂胫束、臀部肌群、大腿肌群、大腿内侧肌肉群放松。返回搜狐，查看更加多