脸朝地上俯卧，双脚伸直，手臂上举过头，腰腹用力，四肢一起向臀部缩短。腹部着地，头部、胸部、手臂和脚都脱离地上，坚持这一姿态5秒钟左右，然后康复。做3组，每组12次。
坐在一个高拉力练习器械上，双手分隔与肩部同宽，抓住拉力器，手臂伸直，腰背笔挺。坚持上身不动，依托膀子的力气拉动拉力器，抵达极限时稍作中止，然后康复原状。做三组，每组12次。
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